Une série d'exercices pour la perte de poids de tout le corps

30 Mai 2019

Bienvenue, chers lecteurs. Aujourd'hui, nous parlons d'un problème grave, pertinente pour à la fois les femmes et les hommes, à savoir, sur le surpoids et rapide façon de traiter avec elle. La graisse non seulement gâche la figure, il affecte la santé, affecte les organes internes, ce qui conduit à un vieillissement prématuré, des hormones, des perturbations et autres phénomènes d'irréversibilité. Pour amener le corps afin d'aider à une série d'exercices pour la perte de poids. Il est important de comprendre comment former correctement pour obtenir un résultat rapide et de serrage de l'ensemble du corps.

La phase préparatoire

Avant de se lancer sur la salle de gym et d'effectuer quotidiennement des exercices physiques, il est nécessaire de comprendre les particularités du processus de perte de poids. Le secret de la réussite réside dans la combinaison harmonieuse de régime de combustion des graisses et de l'exercice.

Ce serait-il manger pour perdre du poids

Il est important d'apprendre à bien manger, parce que pas une seule séance d'entraînement ne seront pas vous aider à perdre du poids si vous continuez à manger des aliments riches en calories. Menu pour les filles et les gars qui veulent perdre du poids et le corps mince et en forme, doit être basé sur la consommation de protéines. La principale source de protéines des viandes maigres, de la volaille (poulet et Dinde), les produits laitiers, les œufs, etc.

Pour combiner les protéines nécessaires pour les fibres contenues dans les légumes et de glucides complexes (céréales, pâtes de blé dur). Le ratio optimal de protéines, de graisses et de glucides pour la perte de poids est 50/15/35. Une condition préalable pour ceux qui cherchent à perdre du poids sur une période de 30 jours est exclu de l'alimentation:

les sucreries;
de boulangerie et des produits de boulangerie;
boissons gazeuses, jus et l'alcool;
produits semi-finis;
restauration rapide;
la mayonnaise.

Il est important de passer en revue les méthodes de cuisson. Les aliments frits est considéré comme nocif. Si vous avez besoin de quelque chose à cuire dans la poêle, utiliser de l'huile d'olive, mais il est préférable de donner la préférence à ces méthodes thermiques de transformation des aliments, comme la cuisson à la vapeur, la cuisson, la cuisson à l'étouffée, à l'eau bouillante. Apprendre à compter les calories. Vous devez consommer moins de calories que le corps dépense de l'. Suffisants, pour chaque jour, le volume de 1200-1500 kcal. Il est important de manger des fractions, mais en petites portions. Ne permettent pas de sensations de faim, de sorte que vous augmentez le risque de la panne.

Pour se débarrasser des kilos en trop, retombant, le ventre et les côtés dans le court terme, il est nécessaire de maintenir le corps à l'équilibre de l'eau. Taux journalier de fluide est de 2 litres. Boire de l'eau propre sans gaz, le thé vert, des tisanes. À partir de de cacao, de café et d'autres boissons caloriques doivent être abandonnés.

Les secrets de la réussite de la formation

Le nouveau venu, qui sert à s'asseoir à la maison et avoir un chignon avant d'apprendre les techniques de la réalisation d'exercices, il est nécessaire de se plonger dans les détails de la formation. Les règles de la réalisation de la formation pour les débutants à la maison ou dans la salle de gym est très simple:

Avant toute formation est nécessairement effectuée échauffement et après attelage (étirement). Il est nécessaire de réchauffer les muscles et les articulations, afin de prévenir les risques de blessures et de dommages.
Pour la perte de poids et combustion des calories devrait être de se concentrer sur le cardio de la charge. La course, la natation, le Vélo, la corde à sauter, active fitness et de l'aérobic – tous les types de séances d'entraînement cardio. Cette charge démarre le processus de combustion des graisses, développe cardiovasculaire et le système respiratoire. Cardio – grande séance d'entraînement.
Pour enlever la graisse – pas le plus important. Pour avoir un corps élastique, il est nécessaire de construire des muscles et de la pompe. Cela nécessite de l'entraînement en force avec des poids – haltères, poids, haltères. Les exercices doivent être effectués 3-4 séries de 5 à 7 reps.
Pour augmenter la charge doit être progressive. Choisissez pour vous-même un rythme confortable de travail. Démarrer avec le minimum de charges, faire apprendre la technique, et ensuite seulement de compliquer l'exercice.
Il est nécessaire de s'entraîner dans des vêtements confortables et rythmique de la musique. Tous les mouvements doivent être libres, de sorte que les vêtements ne devrait pas gêner. Et musique gaie pour élever les esprits au cours de la classe.
Commencez la journée avec des exercices du matin. Il vous aidera à recharger le corps avec de l'énergie pour toute la journée, de "Réveiller" les cellules.
Correctement respirer. Bien que l'exercice souvent besoin de respirer. L'effort est toujours expirez.

Faire un tableau avec les horaires de cours. Il n'est pas nécessaire à la pratique de tous les jours. Laissez vos muscles au repos et le temps de récupération du tissu musculaire. La solution parfaite – entraînement par le biais de la journée. Il est important de ne pas définir nous-mêmes impossibles à atteindre des objectifs, par exemple, perdre du poids en une semaine. Se débarrasser de l'excès de poids est un processus long et nécessite un maximum d'engagement. Notez que le résultat peut être au moins un mois de formation.

Mode de classes

La formation peut être ciblé, c'est à dire visant à corriger le problème des zones de la taille, les jambes, les prêtres, et réparatrice. Les Classes seront plus efficaces si vous déterminer les zones qui ont besoin d'être renforcées et renouvelées. Pour contrôler les résultats, prendre une photo avant le début de la formation, et de les répéter tous les mois. En images c'est plus facile de suivre les changements qui se produisent à la figure. Nous vous proposons des exercices pour les différents groupes musculaires. Choisissez les options appropriées, et de créer un programme de formation.

Pour les hanches et les fesses

Zone de prêtres pour la plupart des filles les plus problématiques. Les graisses, comme par hasard aurait-il, s'accumuler en dessous de la ceinture. Cela est dû à la physiologie des femmes. Corps de filles sont "programmés" pour les dépôts de graisse dans la région de l'estomac, les cuisses et les fesses car il crée des conditions favorables pour la réalisation de fonctions de reproduction. Pour parvenir à réduire de volume en bas à aider de manière efficace:

Mahi. Pour effectuer l'exercice debout ou couché. Dans la position verticale, vous devez tenir par la main pour la soutenir. Tout d'abord, pied droit remémore, puis à gauche. Si vous travaillez dans le plan horizontal, doit s'allonger sur le côté et soulevez la jambe. L'exercice, vous aurez besoin de 20 fois pour chaque jambe.
Des attaques. Tenez-vous droit, haltères en main, prendre un pas en avant et en même temps de faire des sit-UPS. Dès que la cuisse est parallèle à l'étage, revenir à IE. Faire 2-3 séries de 10 fois.
Les Squats. L'exercice a de nombreuses variations. Pour commencer, le maître de la technique classique. Est devenue de plus, la distance entre les pieds de 40 à 50 cm, mains croisées dans le château. Commencer à s'accroupir, de prévenir le bassin en arrière, en arrière, de maintenir une ligne droite. Deep squat n'est pas nécessaire d'arrêter et de démarrer le mouvement dans la direction opposée lorsque la cuisse est parallèle à la surface du sol.

Pour le dos

Notre chiffre est largement tributaire de la posture. Et les gens, après 40 ans, la colonne vertébrale a un lourd fardeau, et les muscles ne sont pas en mesure de le maintenir sous pression. Il est donc très important de renforcer les muscles du dos. Pour ce faire, faites les exercices suivants:

Moulin. Devenir droit, les pieds placés plus large que la ligne d'épaule, les mains élevées pour les côtés. Vous avez besoin de se pencher en avant, le dos droit, et d'effectuer Mahi mains, alternativement de toucher leur sexe. La quantité optimale – 20 répétitions.
Près de galipettes. Allongez-vous sur votre dos, les jambes comprimées au niveau de l'estomac et de les prendre avec ses mains, la tête en l'inclinant vers l'avant. Regroupés dans cette position, nous commençons à rouler vers l'avant et vers l'arrière. Faire 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Panier. Allonger sur le ventre, les jambes pliées aux genoux, les mains tiennent la cheville. Sur l'inspiration, soulevez la poitrine et les hanches d'un étage, fixer la position et de se détendre. Répétez 10 à 15 fois.
Serpent. Allongée sur le ventre, les jambes tendues, l'accent mis sur les chaussettes. Attribuer mains en arrière, raccordez-les aux le château et soulever la poitrine aussi haut que possible, le regard tourné sur le plafond. Effectuer l'exercice 10 fois.

En suivant ces simples mouvements, permet d'améliorer considérablement l'état de l'arrière, afin de corriger la posture, afin de prévenir le développement de l'ostéoporose et de la maladie dégénérative du disque. Un moyen simple et pratique pour l'entraînement de dos est la formation sur le ballon. La réalisation d'exercices sur le ballon peut également renforcer les muscles du dos et d'autres groupes de muscles.

Appuyez sur

Ces exercices peuvent être inclus dans une formation complète ou d'exécuter séparément le matin et le soir.

De la sangle. Évaluations indiquent que c'est l'un des meilleurs exercices de statique afin d'améliorer le tonus musculaire. Il est nécessaire de prendre la position de push-up position, ensuite, pliez vos bras et penchez-vous sur l'avant-bras. Le corps entier doit être tendu et présente une ligne solide. Dans cette position 4 fois en 1 minute.
La torsion. Allonger sur le sol, soulevez la jambe de la colline et de l'enregistrement. Les mains derrière sa tête. Inspirez, comme vous expirez soulever le haut du corps et prolonger votre poitrine jusqu'aux genoux. Effectuer 3-4 séries de 10 à 12 répétitions. Torsion il y a de direct, oblique inverse.

Des ciseaux. Allonger sur le sol, soulevez vos jambes à un angle de 30 degrés et exécuter passage, rappelant le mouvement de ciseaux. Une demi-minute jambe gauche sur la droite, un autre une demi-minute, au contraire.

Pour les bras et les épaules

Après 50 ans, ainsi que la perte de poids soudaine de la peau des mains et des avant-bras lourdement s'est affaissée. Pour donner les muscles de l'élasticité et du tonus, effectuer les exercices suivants:

Push-UPS. Allongez-vous sur votre estomac, se concentrer sur les paumes des mains et des chaussettes. Plier le contraire coudes 20 fois. Si pour la première fois obtenir moins, ne vous inquiétez pas. Chaque fois que vous obtiendrez plus et mieux.
L'élevage mains sur le côté. L'exercice est effectué avec des haltères. Devenir directement, dans chaque main un haltère. Prenez une grande respiration et planta ses mains sur le côté, afin qu'ils deviennent parallèles au sol. Objectif pour effectuer 30 reps à 2-3 séries.
Pull-UPS. Le mouvement effectué sur la barre transversale. Vous devez cliquer sur la barre horizontale de sorte que la distance entre les paumes des mains était de 25 à 30 cm avec une force de mains pour tirer le corps, de sorte que le menton est au-dessus de la barre transversale. Le nombre minimum de répétitions à 10 fois.

Il est important de comprendre qu'il faut une formation efficace. Bonne option – pas plus d'une heure, mais 30 minutes n'est pas suffisant. Avant le début de la formation de perte de poids ont besoin de consulter votre médecin et un entraîneur professionnel. Ils vont vous aider à choisir un produit efficace et sûr du programme de formation.

La perte de poids nécessite de la concentration et de l'approche responsable. Il est important d'avoir une incitation puissante à ne pas quitter une séance d'exercice, bien manger et de baisse de mauvaises habitudes. Suivant les règles de base de l'entraînement à la maison ou dans la salle de gym, vous serez en mesure de se débarrasser des kilos en trop, pour obtenir une silhouette élancée et la confiance en soi. Bonne chance!